 |
| Zanimljiv prikaz važnosti ishrane koja igra jednu od glavnih uloga protiv nastanka osteoporoze Preuzeto sa: www.nutricia.rs |
Osim različitih lijekova i hormona, u nastanku osteoporoze važnu ulogu igra prehrana. Kako bi se osigurala ravnoteža između kalcijuma u kostima i u ostalim tkivima, nužno je ne samo unositi dovoljnu količinu ovog minerala putem hrane, već i osigurati pravilnu apsorpciju kalcijuma iz tankog creva za koju je neophodan vitamin D. Dnevne potrebe za kalcijumom zavisne su od pola i životnog doba, i od nekih drugih okolnosti kao što su trudnoća i dojenje. U mlađoj životnoj dobi već dnevna doza od 800 mg kalcijuma osigurava pozitivan bilans ovog minerala. U starijoj životnoj dobi, kao i kod osteoporoze preporuka je dnevni unos od 1,000 – 1,500 g kalcijuma na dan.
Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D potrebne za održavanje normalnog zdravlja iznosi 200-400 jedinica (5-10 µg). Jedna internacionalna jedinica (1 IU) ekvivalentna je specifičnoj biološkoj aktivnosti od 25 ng vitamina D3 (1 mg odgovara 40,000 IU). Vitamin D prirodno se javlja samo u ribljim uljima, te se stvara u našoj koži prilikom izlaganja sunčevim zracima. Iz istog razloga se u većini zemalja mleko obogaćuje s oko 400 IU vitamina D po litri.
Rizik osteoporoze ..
povećava se uživanjem alkohola, kofeina iz kafe, životinjskih masti i hrane bogate životinjskim proteinima. Znanstvena istraživanja pokazuju da zbog proteina životinjskog porekla koji povećavaju telesni sadržaj kiseline, telo koristi kalcijum kao pH pufer. Kako biljni proteini nemaju ovaj učinak, učestalost osteoporoze u vegetarijanaca znatno je manja. Redovito pijenje čaja, uprkos njegovom sadržaju kofeina, ima zaštitni učinak na kosti koji se pripisuje sastojcima čaja kao što su fluoridi, flavonoidi i drugi fitoestrogeni.
Vrlo važna informacija u planiranju prehrane kod osteoporoze je i sadržaj fosfora/fosfata u namirnicama, odnosno kalcijum/fosfor - "Ca/P odnos". Prevelika količina fosfata u namirnicama deluje negativno na koštanu bilancu, jer fosfati smanjuju apsorpciju kalcija iz creva tako što stvaraju nerastvorljive kalcijumove soli, koje se potom izlučuju putem stolice. Ipak, osim kalcijuma je i fosfor nužan za pravilnu izgradnju i čvrstoću kostiju.
Optimalan Ca/P odnos u namirnicima je 1:1. Ovaj odnos prisutan je u mleku i mlečnim proizvodima, povrću,voću i nekim začinskim biljkama. Prihvatljiv Ca/P odnos je 1:2 do 1:10, a ovakav odnos kalcijuma i fosfora prisutan je u žitaricama, pečurkama i ribi. Nepovoljan Ca/P odnos (1:10 do 1:50), odnosno namirnice bogate fosfatima su meso i mesni proizvodi, te topljeni sirevi.
Izbor hrane s malo proizvoda životinjskog porekla, a mnogo biljne hrane pospešuje rast i obnavljanje kostiju. Zeleno lisnato povrće sadrži vitamin K, beta karoten, vitamin C, vlakna, kalcijum i magnezijum koji jačaju kosti. Još neke namirnice bogate kalcijumom su mleko, orašasti plodovi i semenke. Ulje sezamovih semenki obiluje kalcijumom.
Hrana koju treba izbegavati obuhvata šećer, kofein, osvežavajuća gazirana pića i alkohol, jer oni pridonose gubitku kosti. Previše proteina iz piletine, ribe, jaja i mesa takođe nije preporučljivo zbog velikog sadržaja aminokiseline metionina koja se u našem organizmu metabolizira u homocistein koji uzrokuje aterosklerozu i osteoporozu.
Nekoliko saveta za prevenciju osteoporoze
• Konzumirajte mleko i mlečne proizvode (važno radi opskrbe vitaminom D, vitaminom K i kalcijumom).
• Redovno jedite voće (kupine, maline, ribizle) i povrće (karfiol, brokoli, kupus) bogato kalcijumom.
• Mineralna voda bogata kalcijumom, takođe Vam može pomoći podmiriti dnevne potrebe za kalcijumom.
• Raspodelite prehrambene namirnice bogate kalcijumom tokom celog dana i vodite računa o tome da zadnji obrok sadrži kalcijum (time se mogu smanjiti procesi razgradnje kostiju tokom noći).
• Popijte najviše 4 šoljice kafe dnevno (kofein povećava izlučivanje kalcijuma preko bubrega).
• Retko konzumirajte rabarbaru, špinat i crni čaj.
• Krećite se dovoljno i po mogućnosti na otvorenom.
• Često jedite zeleno povrće, krto meso, žitarice i voće (dobar izvor vitamina K).
Pravila prehrane za starije:
Smanjiti količinu i kalorijsku vrednost obroka, te povećati njihov broj, odnosno jesti manje, ali češće. Svaki dan jesti što raznovrsniju hranu.
Crveno meso zameniti ribom i pilećim mesom, ali smanjiti ukupnu količinu mesa i mesnih prerađevina. Uzimati što manje soli i slanih namirnica.
Povećati unos mleka i mlečnih proizvoda. Starijima su mleko i mlečni proizvodi najbolji izvor kvalitetnih belančevina, kalcijuma, fosfora i vitamina D.
U svako doba godine jesti mnogo voća i povrća, a svakodnevno nastojati pojesti i malo orašastih plodova. Voće, povrće, žitarice i mleko trebaju biti glavne namirnice prehrane za starije. Piti mnogo negazirane tekućine.
Izbaciti životinjske masnoće, a hranu pripremati isključivo na maslinovom ulju.
Sirova hrana
Sirova hrana je lekovita i pokazala se dobra protiv mnogih bolesti. Nije iznenađujuće da sirova hrana pomaže i kod osteoporoze.
U svojoj knjizi "Moje sirove strasti" poznata glumica Nada Rocco piše o svom izlečenju osteoporoze uz pomoć sirove hrane.
"Živa hrana najbolje hrani naše ćelije, a ne mrtva hrana puna aditiva, pesticida, hormona i ostalih hemikalija koje se koriste u konvencionalnom uzgoju." - kaže Nada Rocco, koja od prošle jeseni jede isključivo sirovu, ekološki uzgojenu hranu.
Svojim najjačim oružjem protiv osteoporoze Nada smatra sirov kupus, jer on sadrži ogromne količine najkvalitetnijeg kalcijuma, koji se lako ugrađuje u kosti.
Sa sirovom hranom Nada se riješila ne samo osteoporoze, nego alergije i masnih naslaga, a poboljšala je i krvnu sliku.
Nekoliko recepata za sirovi doručak sa kupusom
Čokoladni frape sa kupusom
1 velika banana
nekoliko listova svežeg kupusa
2 šljive, bez koštica
1 čaša borovnica
1 kašika kakaa u prahu
5 kockica leda
1 1/2 čaše vode
Tropski frape sa kupusom
1 velika banana
1/4 avokada
150 g svežeg kupusa
3/4 šoljice ananasa
3/4 šoljice manga
1 kašika mleka kokosa (opcionalno)
1 kašika agava sirupa
1 1/2 čaše vode
Kupus sa borovnicama i jagodama
1 velika banana
1 čaša borovnica
1/2 čaše jagoda
150 g kupusa
1 1/2 čaše vode
Priprema
Sve sastojke stavite u blender i meljite 1-2 minuta dok ne dobijete glatku smesu. Sok popijte odmah, malim gutljajima. Ova količina soka je dovoljna za 1 obrok za jednu osobu.
Нема коментара:
Постави коментар